Хелен Мирен има сосема поинаков пристап. Познатата британска актерка, која наполни 81 година во јули, се враќа на истата рутина со децении. ѝ треба само малку слободен простор, нема посебна опрема, а целиот тренинг трае 12 минути.
Програмата што ја користи е создадена во 1950-тите и првично била наменета за членови на Кралските канадски воздухопловни сили. Иако денес постојат безброј модерни фитнес програми, оваа кратка рутина преживеала благодарение на нејзината едноставност и постепена прогресија.
Хелен Мирен никогаш не тврдела дека вежба на највисоко ниво. Напротив, таа отворено кажала дека не стигнала подалеку од второто ниво на програмата. Значи, нејзината физичка форма можеби не ја открива тајната на совршениот тренинг, туку нешто многу поприменливо - колку е важна рутина што можеме да ја одржуваме со години.
Што е XBX тренинг?
Програмата се нарекува XBX, што е кратенка од „Десет основни вежби“. Создадена е од д-р Бил Орбан за да им помогне на жените во Кралските канадски воздухопловни сили да останат во форма без теретана или комплицирана опрема.
Рутината се состои од 10 вежби кои секогаш се изведуваат по ист редослед, а целиот тренинг трае 12 минути. Програмата е поделена на четири нивоа со постепено попредизвикувачки варијации.
Како што напредува лицето, тренингот не трае подолго. Наместо тоа, бројот на повторувања, темпото или сложеноста на индивидуалните движења се зголемува. Благодарение на ова, истата рутина може да започне многу лесно, а потоа постепено да стане попредизвикувачка.
Кои 10 вежби го сочинуваат тренингот на Хелен Мирен?
Првичното ниво на програмата XBX вклучува едноставни движења кои активираат различни делови од телото:
допирање на прстите кревање на коленото од страна кревање на рацете кругови на рацете делумни грчеви на горниот дел од телото и кревање на нозете од страна кревање на нозете од коленото склекови кревање на нозете трчање на место со мали скокови.
На повисоки нивоа, бројот на повторувања се зголемува, а некои вежби се заменуваат со попредизвикувачки варијации. Програмата воведува поинтензивни грчеви, посложени движења на нозете и поголеми скокови.
Ова не значи дека секој треба да напредува на последното ниво. Хелен Мирен остана на второто ниво со години, што покажува дека вежбањето не мора постојано да станува потешко за да остане дел од животот.
Може ли 12 минути вежбање навистина да биде доволно?
Дванаесет минути не можат да ја заменат секоја форма на физичка активност, но краткиот тренинг не е безвреден само затоа што не трае долго. Најважната предност на таквата програма е што е полесно да се започне и да се повторува ден по ден.
Студија од 2022 година во списанието Nature Medicine следела повеќе од 25.000 возрасни лица кои не вежбале редовно. Научниците пронашле врска помеѓу неколку кратки налети на поинтензивна активност во текот на денот, како што се брзо одење или качување по скали, и помал ризик од предвремена смрт и кардиоваскуларни заболувања.
Студијата била набљудувачка, па затоа не докажува дека неколку минути движење директно спречуваат болести или го продолжуваат животот. Сепак, резултатите ја поддржуваат идејата дека придобивките од физичката активност не доаѓаат само од долги тренинзи.
Кратка рутина што ја правите редовно може да има повеќе смисла од идеалниот едночасовен тренинг што постојано го одложувате. Дванаесет минути полесно се вклопуваат наутро, пауза во текот на денот или пред вечера, што ја зголемува веројатноста вежбањето да стане навика.
Зошто оваа рутина е интересна за жените по 50 години?
Мускулната маса, силата, мобилноста и способноста за одржување рамнотежа постепено се намалуваат со возраста. Затоа, не е доволно да се потпирате само на одење, иако тоа останува многу корисна форма на движење.
Програмата XBX комбинира неколку елементи. Трчањето на место го зголемува срцевиот ритам, кревањата на нозете и склековите ги активираат мускулите, додека кружните движења со рацете и свиткувањата напред ја одржуваат подвижноста. Латералните кревања на нозете и другите движења што бараат контрола на телото можат да придонесат за работа на стабилноста.
Голема предност е фактот што програмата се изведува со ваша сопствена тежина. Не е потребна опрема, тегови, членство во теретана или многу простор, па затоа може да се прави дома.
Сепак, рутината од педесеттите години не беше дизајнирана како индивидуална програма за секоја жена во нејзините 60-ти, 70-ти или 80-ти години. Некои движења, особено скокови, стомачни, длабоки свиткувања напред и двојно кревање на нозете, може да бидат несоодветни за луѓе со проблеми со 'рбетот, колената, колковите, срцето или рамнотежата.
Како да го прилагодите тренингот на вашите можности?
Лице кое не вежбало долго време не треба веднаш да се обидува да ги прави сите 10 вежби со полн интензитет. Многу е поважно да се започне полека и да се обрне внимание на реакциите на телото.
Трчањето и скокањето на место може да се заменат со побрзо одење без да се креваат стапалата од подот. Склековите може да се прават со потпора на ѕид или стабилна маса, додека кревањето на нозете може да се прави побавно и со помал опсег на движење.
За вежби за рамнотежа, корисно е да стоите покрај стол или ѕид што може да послужи како потпора. Движењето не треба да се продолжува ако предизвикува остра болка, вртоглавица, притисок во градите или невообичаено отежнато дишење.
Луѓето кои имаат хронични болести, претходни повреди, сериозни проблеми со зглобовите или не биле физички активни долго време треба да се консултираат со лекар или физиотерапевт пред да започнат нова рутина.
Најголемата тајна не е во изборот на вежби
Најинтересното во приказната на Хелен Мирен не е тоа што таа пронашла чудотворна програма што ги решава сите нејзини проблеми за 12 минути. Поважно е што таа избра едноставна рутина што може да ја повторува без многу подготовка и чувството дека секој тренинг мора да биде совршен.
Не ѝ требаше нов предизвик секој месец, скапа опрема или постојан доказ дека може да се искачи на најтешкото ниво. Таа остана верна на вежбите што ѝ одговараа и ги правеше доволно долго за да станат дел од нејзиниот секојдневен живот.
Вежбањето не мора да ја остави личноста целосно исцрпена за да има значење. Не мора да биде подолго, потешко и поинтензивно секој ден. Напредокот може да значи и редовно движење, полесно станување, одржување рамнотежа и непопуштање по неколку недели.
Најдобриот тренинг не е нужно најмодерниот, најскапиот или најнапорниот. Тоа е оној што одговара на вашето тело, вашиот распоред и вашите способности - и оној на кој можете да се враќате со години.
