Пешачењето долго време се смета за една од најкорисните активности за телото и умот, бидејќи го зајакнува срцето, го намалува крвниот притисок и шеќерот во крвта и го подобрува расположението. Но, новите сознанија покажуваат дека интензивното пешачење во интервали, познато како норвешки 4x4 HIIT метод, може да направи многу повеќе: може да го забави биолошкото стареење и да го подмлади телото за дури 16 години, пишува „Тајмс оф Индија“.
Овој метод се базира на кратки, но многу интензивни интервали на пешачење кои наизменично се менуваат со периодите на бавно одење. Една сесија, која трае вкупно 28 минути, вклучува четири интензивни интервали од по четири минути. За време на овие интервали, срцевиот ритам треба да достигне помеѓу 85 и 95 % од максималниот, што стимулира силни кардиоваскуларни прилагодувања.
Според достапните истражувања, овој вид тренинг значително го зголемува VO₂ max - единица мерка која покажува колку кислород ефикасно може да искористи телото за време на вежбањето. VO₂ max исто така служи како еден од најсигурните показатели за здравјето на срцето и долговечноста. Студиите покажуваат дека редовната примена на норвешкиот 4x4 метод може да го зголеми VO₂ max за 13 до 20 % за само неколку недели, што се смета за исклучително големо подобрување за краток временски период.
Дали одењето навистина може да ја „намали“ биолошката возраст?
Она што го прави овој метод уште поинтересен е неговиот ефект врз биолошката возраст. Биолошката возраст не ги следи хронолошките години, туку состојбата на телото, а научниците потврдија дека подобрувањето на кардиоваскуларната кондиција буквално може да го врати биолошкиот часовник.
Во една студија, средовечни учесници кои доследно го следеле протоколот 4x4 постигнале такви подобрувања во функцијата на срцето и белите дробови што се проценува дека биолошки се подмладиле за 16 години. Нивните тела почнале да функционираат како телата на луѓето на многу помлада возраст, што вклучувало поголема отпорност и помал ризик од болести поврзани со возраста.
Трае помалку од половина час
Друга голема предност на овој метод е неговата практичност. За разлика од традиционалните форми на вежбање со умерен интензитет, кои често траат од 45 до 60 минути, норвешкиот метод 4x4 обезбедува исти, а понекогаш и поголеми придобивки за помалку од половина час.
Кратките, но речиси максимални интервали го активираат целото тело, овозможуваат побрзо согорување на мастите и зголемена мускулна сила, и поттикнуваат поефикасна срцева функција. Затоа е доволно овој тренинг да се применува 2-3 пати неделно за да се почувствуваат првите промени.
Како се изведува норвешкиот метод 4x4?
За правилно да се изведе овој метод, важно е да се започне со лесно загревање од пет до десет минути кое го подготвува телото за поголем напор. Потоа следува првиот четириминутен интервал од брзо пешачење или лесно џогирање, при што целта е да се влезе во зоната со повисок интензитет. Потоа следува три минути бавно одење, по што циклусот се повторува уште три пати.
Тренингот завршува со кратко ладење, така што телото постепено се враќа во помирна состојба. Експертите наведуваат дека е важно да го слушате вашето тело, особено за почетници или луѓе со постоечки здравствени проблеми. Се препорачува да го следите пулсот со часовник или апликација. Пред да започнете со каков било тренинг со висок интензитет, се препорачува да се консултирате со лекар.
Норвешкиот метод 4x4 се покажува како една од најпристапните, најефикасните и најбрзите стратегии за зајакнување на срцето, подобрување на кондицијата и забавување на биолошкото стареење, а сè што ви треба се добри патики, малку време и волја за побрзо одење.
